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身上的肥肉怎么来的?哈佛大学:一张增重食物vs减重食物“红黑榜”给你答案

冬天是最容易长肉的季节,人们裹着厚厚的衣服,肥肉在你毫无察觉的时候悄悄侵占腰腹、大腿、手臂……

2018年,世界卫生组织曾发布警告,超重和肥胖已成为全球引起死亡的第五大风险,全球每年“胖死”的人至少280万。

 

这些威胁健康的肥肉到底是怎么来的? 教你科学控制每天的热量摄入。

 

增重食物vs减重食物

 

人长胖的根本原因是摄入多而消耗少,因此,肥肉堆积首先源于吃太多。但是,不同食物对体重增长的影响也有差别。

 

一项刊登在国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》上的经典研究揭示了其中“奥秘”。

 

美国哈佛大学医学院、公共卫生学院和布莱根妇女医院联合进行的这项研究共收集了超过12万美国成年人的数据,人群分为三个独立队列,随访时间分别为1986~2006年、1991~2003年,以及1986~2006年。

 

结果显示,随着年龄增长,每4年间参与者的体重平均增加1.52公斤。研究人员进一步分析发现,体重变化与参与者每天所吃食物的种类有关:

 

比如,每日额外增加一份炸薯条就会使体重在4年内增加0.77公斤,排在炸薯条之后的是土豆、未加工红肉、加工肉类,分别可使体重增加0.58公斤、0.43公斤和0.42公斤;

 

有助于体重减轻的食物排名为酸奶、坚果、水果、全谷物、蔬菜,分别有助体重减轻0.37公斤、0.26公斤、0.22公斤、0.17公斤、0.1公斤。

 

 

方志峰表示,无论国内外,对于不同食物与体重控制关系的长期追踪研究都很少。在我国,与此内容相关的只有一些横断面研究,也就是针对特定时间段、特定范围人群饮食及健康状况的分析。

 

其结论主要集中在两个方面:我国人群体重增长可能与食用油摄入增多有一定相关性,与猪肉摄入量增加也存在一点关系。

 

每天多吃5克油,一年增重1公斤

 

常翠青在接受采访时强调,尽管不同种类食物对体重增长的贡献有一定差异,但肥胖不会是某一种或某几种食物造成的。

 

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项比较大规模的观察研究结果显示,国人体重增长的主要原因是每日摄入总热量的增加

 

该研究发现,每人每天多摄入45千卡能量,相当于每天多吃2个饺子或5克油,一年累计下来体重可增加1公斤,几年后一个体重正常的人就变成了胖子。

 

 

再就是在摄入增多的同时,国人并没有增加至少每天10分钟的活动量以消耗掉多余热量,于是造成了体重的增加。

 

常翠青解释说,饮食结构对体重控制的影响远大于单一食物。以美国的上述研究为例,炸薯条和土豆排在体重增长食物的前两位,因此西方国家需要号召减少其摄入。

 

但对于同类食物,我国建议适当增加薯类摄入,减少精白米面摄入,因为相较于精细米面,薯类含有更多膳食纤维,带颜色的薯类还含有胡萝卜素、花青素和叶黄素等有益于健康的物质。

 

所以说,吃什么并不是最重要的,吃了多少才更重要

 

科学减重遵循3个原则

 

英国牛津大学在2019年11月发布了一项研究结果:全球2/3的非传染性致命疾病与肥胖有关,因肥胖加剧的一系列健康问题包括冠心病、糖尿病、中风、慢性阻塞性肺病、肺癌、非酒精性脂肪肝、慢性肝病和肾衰竭等。

 

 

因此,方志峰强调,从婴幼儿期开始,人们就应当将体重控制放在重要位置。如果一个人在一生中一直维持正常体重,将会使很多疾病的风险大幅降低。为达到这一目标,建议至少遵守以下原则:

 

1.减重≠节食或一味少吃

尽量少吃的确有助于减肥,但这种方法只可偶尔为之,不推荐长期坚持。

 

方志峰说,《中国居民膳食指南(2016)》中对食物摄入量有科学的推荐范围,低于推荐标准的做法不可取。

 

一旦食物摄入量低于身体需求,且长期得不到补充,会导致营养不良等身体损伤。更重要的是,这种损伤是缓慢形成的,到真正发现问题时很可能已经较严重了。

 

根据膳食指南推荐,正确的“少吃”应当是:每顿少吃一两口,在还欠几口时就放下筷子。

 

2.食物以种类多、单量少为好

任何一种食物都含有有益人体健康的营养素,因此摄入食物的种类比摄入量更重要。

 

 

常翠青说,不应该把任何一种食物单独列入“黑名单”,而应按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐,尽量增加食物种类,如此一来,单类食物的摄入自然就会减少,实现体重控制与营养均衡的双赢。

 

3.运动量必须跟上吃的量

吃动平衡是控制体重的不二法则,至少应保证每周3天(最好5天)以上、每天30分钟的运动

 

此外,遵循多动才能多吃的原则,想多吃一定要先多动,以维持摄入和消耗的平衡。

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